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核心力量训练:三个动作推荐

作者: 体育教学  发布:2019-12-28

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有两件事你几乎都可以在健身房看到:

漂亮的腹肌是每个人来到健身房的目标,除了保护比较低的体脂之外,额外的腹部肌肉训练也是非常重要的。在腹肌训练中,多数人只关注前侧的六块腹肌,而经常忽视腹部侧方的腹内外斜肌!漂亮的腹肌需要人鱼线的承托才会更有型!

核心力量训练:三个动作推荐!

你会看到运动员用惊人的技术举起巨大的重量,让你心生敬意;你也会看到糟糕可怕的技术,在对抗沉重的杠铃。不禁为他们捏一把冷汗。。。

如何锻炼腹内外斜肌?

核心力量的重要性:不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移,并降低受伤风险,拥有强大的核心力量都是非常重要的!

精湛的技巧是保证训练安全和有效的基础,而在健身房,最容易出错的动作就是深蹲,而在众多的环节中,核心不稳是最大的深蹲问题!

首先我们来看看腹内外斜肌的生理解剖以及它的功能。

核心力量训练的重点在于稳定性:维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力,当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列!

什么是深蹲中的核心不稳!

以下这张图是腹斜肌的解剖图,它交叉位于我们腹部两侧,其主要功能时负责脊柱的稳定,保护躯干过度旋转以及伸展,同时它还控制旋转以及侧屈,能给予躯干旋转时更大的爆发力,应用动作如棒球手投球,以及拳击的出拳等等,对于提高运动功能有极大帮助。

核心力量的训练动作有很多,常见的有三个训练方向

很简单,动作过程中核心肌群失衡,没有能很好的维持脊柱稳定中立的姿势,比如脊柱出现屈曲,过度伸展或扭转侧屈

要训练腹内外斜肌比较好的方式是采用静态的方式让它稳定我们的躯干,亦可以加入以下旋转躯干的动作。今天我们会为大家介绍两个动作,分别以静态以及动态的方式来训练我们的腹内外斜肌。

今天要给大家推荐三个很棒的动作来改善你的核心力量!

导致这些糟糕状况的原因主要有三个:

动作一:绳索转体

动作一:俯卧支撑划船!

1.髋,肩膀活动度不足导致的脊柱代偿

动作过程:

平板撑加上上肢拉的动作!能够很好的锻炼我们的抗伸展以及抗旋转核心力量!

2.核心肌群的协调,控制力弱,撑不住!

先将滑轮设置到上腹高度。双手合十抓紧握把,向前踏出约一步距离,站距和肩膀同宽,脚尖指前方。

双手各握哑铃一个,俯身成俯卧撑预备姿势,双脚打开与肩同宽,脚尖着地。

3.重量过大导致的代偿

将滑轮推出至胸前,背部挺直,保持双臂伸直,膝盖微曲。

然后进行单手交替划船的动作!

今天我们要注重讲的是第二点:缺乏核心稳定性。这一点在之前的文章中介绍过

澳门新葡亰手机娱乐网址,启动腹部向对侧转动躯干,全程保持核心肌肉蹦紧,完成旋转后,缓缓并带控制地回到动作起点。

www.301.net,整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

在蹲的过程中,我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作,以防止脊柱扭曲。如果没有这种持续的合作,仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃!

提示:为了做好转体动作,过程中整个躯干都会跟着转动,保持集中于腰间,以腰腹带动整个动作,并在动作的末端,再次用力收紧腹肌,可以得到更好的肌肉感应。

动作二:跪姿抗旋转前推!

而改善的建议是从建立良好的呼吸机制开始,在搭配一些基础的抗移动核心力量训练,最后再整合动作,把他加入到深蹲的动作中不断变强!

动作二:站姿胸前推

目标:抗旋转核心力量训练

而在动作整合这个环节是非常重要的,如果你只是盲目的做一些平板支撑或其他的动作来训练核心稳定,最后并没有放进深蹲的动作中,效果是差强人意的!

考验抗旋转的核心力量。当你的躯干被向左或向右拉动时,你需要去抵抗这个旋转,使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉,但这样做会减少脊椎受伤的风险。

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的胸肌下方!

而今天就要给大家推荐一个非常棒的深蹲核心力量训练:抗旋转深蹲训练!

动作过程:

采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧。

如图所示:

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重,固定端的高度约在你的胸肌下方。

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!

1.使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的胸肌下方!

站姿双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧,然后慢慢将拉力绳想胸前推出!直到手肘打直。

如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!

2.采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转。如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性。

动作三:单手农夫行走!

3.走到适当的距离(阻力)时站好,维持好姿势、全身绷紧,然后慢慢下蹲到一半处停留,再将拉力绳像胸前推出!直到手肘打直。

每边进行3组,每组慢慢的进行12下。

目标:抗侧屈核心力量训练!

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!

单边负重的农夫行走,你需要利用核心力量保证脊柱稳定!对抗侧屈!是一个非常棒的训练方式!

如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!

你需要做的是:一侧手握住哑铃,进行负重走路。在动作期间,保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯,你必去去收紧核心肌群,抵抗这股侧屈的力量!

4.接着再往下蹲到底部位置,继续动作

提示:

这是一个非常好的动作,借助外界旋转,不对称阻力,用来强化你深蹲中维持身体稳定的能力,初学者建议采用较轻的负荷进行,主要目的是做好动作控制!

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