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一次性解决深蹲5大问题,让你的深蹲不再要命

作者: 体育教学  发布:2019-12-28

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澳门新葡亰手机娱乐网址 2你也有脱下鞋子让你感到尷尬的「鸭母蹄」扁平足困扰吗?到底扁平足需不需要特别的照顾和治疗呢?尤其许多新手爸妈为了孩童的扁平小脚丫感到紧张。今天来跟我们一起了什么是扁平足吧!这篇文章将为你介绍形成扁平足的原因、症状,以及如何利用简易的方式判断是否你也是扁平一族、身为扁平足可以利用什么方法来矫正与治疗。扁平足是什么?

适合人群:初级健身人群

深蹲技巧:利用弹力带改善足弓塌陷的问题

在开始介绍扁平足之前,先让我们来说说一般正常脚的构造:正常来说,当我们踩在地面上时,因为足弓隆起的构造使得内侧脚底板与地面之间隔出一个空间,这样的结构可以让我们的脚底板一直到脚踝、膝盖维持在中心线上不歪斜。而足弓的作用包含平均分散人体重量到我们的双脚与双腿,在我们步行或者跑步时就像是一个避震弹簧一样为我们提供弹力、扭力及吸收地面的反作用力。一个人如何行走取决于足弓的结构,健壮结实、柔软度较高的足弓才能适度地应对不同的表面及压力。

内容标签:深蹲 误区 解决方案

很多人有扁平足、低平足或足弓塌陷的问题,这会导致它们在进行蹲的训练中无法让髋,膝,踝在同一平面内的糟糕状况,从而增加关节受伤的风险!

有著扁平足(英文:Flat Feet)的人,足弓塌陷(Fallen-arches)也就是脚底没有弓起的空间或者足弓较低平,在步行或者站立时,脚底负荷重量分配不对,容易呈现向内倾斜,也被称为过度内旋(Over-pronation),重心一面倒地偏向脚的内缘。

深蹲,健身动作之王。无论是大到增肌、减脂;还是小到翘臀、美腿,都靠它。

要如何改善这个状况呢?

但并非每一个有扁平足的人都需要接受治疗,有些人从未感到任何不舒服、但也有人因为扁平足而造成身体其他部位的不适,文章后段教给大家简单的小方法来舒缓因为扁平足而造成的不适,如果你有这方面的困扰,不妨一起跟著做来帮助改善。

所以,我们需要追求各种细节化,以便完善这个动作。

如何矫正扁平足,足弓塌陷是一个大问题,我们在此不做详细谈论,且提供二个修正方式来提供大家参考:

澳门新葡亰手机娱乐网址 3形成扁平足的原因有许多种,也可区分为先天因素及后天因素、生理因素或病理因素等等,以下我们为你整理出几个最常见的形成原因:

本文将讨论常见的深蹲问题,再针对性地讲解一些方法来纠正这些问题。

1.在进行深蹲时,将迷你弹力带套在脚掌上。

  1. 基因遗传─根据台中荣总医讯指出扁平足具有遗传性,因此有扁平足的爸爸妈妈较容易生出有扁平足的宝宝。
  2. 足部太早承重─宝宝未满十个月还在爬行的阶段时,若太早开始使用螃蟹车或学步车,脚部还未发展出足够的稳定能力即开始负重,容易造成足弓发育不良而变形。
  3. 足弓肌肉无力─足底韧带及肌肉不发达使得足弓内、外侧支撑力不足而塌陷严重。
  4. 疾病、创伤造成─脚部或脚踝受伤以及某些疾病导致,如肌肉萎缩,劳损及创伤造成的脛后肌腱炎,通常好发于中年肥胖女性,以及类风溼性关节炎(Rheumatoid Arthritis,简称RA)或关节炎,都可能导致足弓变形、受损形成扁平足。
  5. 怀孕或肥胖─由于怀孕及肥胖使得身体负重过度,都可能导致足弓乘载压力过大而变成扁平足。
  6. 年老退化─过度使用也可能导致脛后肌衰弱、退化而导致扁平足。

澳门新葡亰手机娱乐网址 4深蹲问题之一: 膝盖内扣" style="width:60%;margin:1rem auto">

当脚掌套上弹力带之后,观察一下会发生什么事?它会将脚掌往内拉,创造一个更为平的足弓。

扁平足的6大症状

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而您的目标是抵抗这个内拉的力量,使其脚掌不被往内拉。同时,确保您的大拇指、小拇指、脚跟都牢牢紧贴在地面上。

如果你也有扁平足,但扁平足没有为你的生活带来任何不便或不适,则可大大放心,这种情况下你不太需要采取矫正或改善的行动,也可以正常的活动和运动。相反的,如果你的双脚或单脚(请注意扁平足未必同时发生在双脚上,也可能只发生在单边的脚)有下列这些症状,那就可能需要考虑寻求专业管道的协助与治疗:

{"type":1,"value":"首先,深蹲时膝盖是不可以内扣的。

一旦您准备好了姿势,就可以开始进行一组的深蹲。

  • 脚痛、僵硬、虚弱或容易麻掉、脚痠、疲劳
  • 脚或脚踝常常受伤
  • 行走或者站立时,有平衡上的困难、不稳、歪斜或容易跌倒
  • 由于脚底歪斜使得脚踝、膝关节、骨盆一直到脊椎没有保持在中线上,容易导致受力位置不均或不正确而引发各种疼痛、X型腿
  • 行走姿势不正确:垫脚尖走路或内八、外八
  • 引发其他併发症:关节炎、拇指外翻、足底筋膜炎、腰椎病变、膝痛、驼背、脊椎侧弯…等等

对于初学者来说,这可能是最常见的问题。如果你忽视这一问题的同时不断提高负重和训练频率,那么最终造成的损伤是很要命的。

2.弓步蹲搭配迷你弹力带。

如何检查或判断自己是否有扁平足?

不管是在深蹲动作起始还是中途,如果你发现膝盖有内扣的现象,那就需要修正自己的深蹲动作了。否则,你就是在增加膝盖内侧侧副韧带、半月板、甚至髋部受伤的风险。

用壶铃或重物压住迷你弹力火的一端,而迷你弹力带的一端套在脚掌上,让它将您的脚掌往内拉。

你可以透过以下几个简易的评估方法来检测自己是否有扁平足的可能:

解决方法:在膝盖外侧套一个弹力绳,深蹲的时候,把注意力集中在膝外展上。先不要着急负重,直到你的侧臀有足够的力量可以对抗膝盖内扣。

如上所述,稳定住脚掌之后,开始尝试一组的动作。

  1. 观察常穿的鞋子的鞋底磨损程度─一般扁平足的人鞋底内侧磨损状况较为严重。
  2. 观察站姿与坐姿的状态下,足弓高低程度是否不同
  3. 站立时,双脚併拢并从后方观察小腿后侧中线与后脚跟中线是否呈现一直线
  4. 单脚站立并翘起大拇指,若无法做这个动作且足弓扁平,那可能为扁平足的机率极高

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透过这些简易的方式可以大略的评估你是否有扁平足的可能,若同时也出现上面所列出的症状,请记得一定要找专业医师求诊,提前治疗/矫正可以帮助改善状况,若太过严重引起併发症的话就更麻烦了唷!

深蹲问题之二:足弓塌陷

扁平足的治疗与矫正方法

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相信大家看完前面的详细介绍后,已经清楚了解扁平足的各种成因,而且在不影响生活的情况下其实不太需要治疗。扁平足的轻重程度不同,可以有很多不同的方法来帮助矫正与治疗。建议各位若有任何不舒服的感觉,应先经过专业医疗评估諮询,了解问题所在再来挑选适合你自己的治疗与矫正方法,以下我们和大家分享一般常见的方法:

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1、扁平足矫正鞋垫:矫正鞋垫提供脚底适当的支持、平均分散足底三点受力。即使无法治癒扁平足的症状,但可以在运动或是一般日常步行时提供适当的支持以减轻不适的状况。建议把鞋子原本附的鞋垫抽出,装入矫正鞋垫试穿后再购买较为准确。

很多人有扁平足、低平足或足弓塌陷的问题(足内侧空心拱形空间可能很小,甚至完全没有),这会导致你的整个脚掌完全贴合地面,并使你的重心转移到脚踝内侧、在“蹲”的过程中无法让髋、膝、踝在同一平面内,这些都会增加关节受伤的风险!

澳门新葡亰手机娱乐网址 92、肌力训练:透过大腿、小腿、足底的肌力训练强化肌肉与韧带使其发挥支持的功能。

如果你在其他动作中发现自己有这个问题,那么深蹲很可能会让问题变得更加严重。因为脚是你的根基,如果足弓塌陷,那么你的膝盖也会跟着内扣。

3、每天垫脚尖或单脚站立,重复3组,每组10次并维持10秒钟

解决办法:做一些脚趾抓地的练习,有助于你激活足弓,防止足弓塌陷。在深蹲训练时,时刻记住十只脚趾牢牢向下抠住地面。

4、利用脚跟走路训练前脛肌

深蹲问题之三:重心压在前脚掌

5、赤脚在沙地或有坡度的草地上小跑步或行走

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6、手术治疗:大部分的扁平足不需要透过手术开刀来治疗,唯有严重变形或无法透过一般方法减轻疼痛的严重扁平足才可能需要手术,根据长庚医讯指出扁平足的相关治疗手术包含:关节限制手术、关节固定手术、截骨手术等等。

如果脚后跟抬离了地面,你的深蹲就永远无法取得进步,因为抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低,增加膝盖和下背部受伤的风险。所以你需要尽快解决这个问题。

扁平足可以跑步、深蹲、穿高跟鞋吗?

深蹲的时候,想着把大部分的重心压在脚后跟,这样也可以让你的膝盖不会“过份”超过脚尖,对膝关节有一定保护作用。

身为扁平足的你,心里面一定充满了许多疑问。这里有几个常见的问题让我们来一一帮你解答:

解决方法:身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置,先不要负重,向脚后跟方向坐,就像要把屁股放在凳子上一样。

扁平足可以跑步吗?

事实上,我们确实可以在身后放一个凳子来辅助深蹲。蹲下的时候,用屁股去找椅子,碰到椅子后站起来。椅子可以防止你跌倒。自然地把重心放在脚跟。

根据全民健康基金会指出,对于没有症状的扁平足,跑步绝对没有问题;而有症状的扁平足群由于足弓功能性欠佳,长时间站立或行走都可能会使症状恶化,需要寻求专业医师的意见,并且选购功能性的鞋子(直线型楦头、足弓鞋垫)、多做足步运动强化肌力。

深蹲问题之四:骨盆前倾

澳门新葡亰手机娱乐网址,扁平足如何深蹲?

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谁说扁平足就不能深蹲了呢!你可以试试以下两种深蹲方式:

当你做出骨盆前倾姿势的时候,下背部会承受过多的压力,这是很糟糕的习惯,日积月累之后会导致腰肌劳损。

  1. 相扑式深蹲:透过加宽步距执行深蹲,切忌膝盖一定要向外
  2. www.301.net,弹力带深蹲:将迷你弹力带套在脚掌,稳定脚掌并对抗这个内拉的力量

无论是健美式深蹲还是力量举式深蹲,都应该保持脊柱中立然后运动轨迹相对竖直地向下蹲,直到你彻底拉伸了股四头肌或臀大肌再站起。

扁平足可以穿高跟鞋吗?

解决办法:想象你的躯干在空间中是垂直固定不动的,然后你的下肢在发生形变,将地板推离你的身体。这么想象可让下肢肌肉来主导动作,避免过分的躯干前倾和下背部屈伸。

穿高跟鞋时,身体全部的重量都来到脚掌的位置,不论有没有扁平足的困扰,穿高跟鞋对于我们的脚都很不健康,因此建议有扁平足的人尽量避免穿高跟鞋,但若因为工作或其他不可抗因素非得要穿高跟鞋,你可以选购鞋头较宽可以提供脚趾有足够活动空间的鞋型、鞋腰的部分可以稍微窄且硬一些为内弓提供支撑力量、鞋底则需厚一些可减轻脚底承受的力量。

深蹲问题之五:蹲得太浅

希望大家看完这篇文章以后,对扁平足有了更深的认识。扁平足虽然不是疾病,但是个可轻可重的生理状态,千万不要轻忽小小一块脚底的肌肉,它可是能够牵一髮而动全身的喔。如果没有妥善的照顾,很可能往上延伸影响到整个腿、臀、腰、背,甚至是颈椎呢!

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如果你的深蹲没有达到90度,即大腿平行于地面,那你就是在欺骗自己。因为蹲得越低,难度越大,对肌肉的刺激也越明显,足够深度的深蹲是可以提高功能性力量的。

要知道,足够低的深蹲需要身体的灵活性和长时间的反复练习。如果你是一个初学者,可能一开始并不能蹲得够低,但努力练习后你一定能做到的。在蹲到足够低之前,不要考虑增加负重。

解决方法:花点时间做自重深蹲,每次都尽量朝标准的低度蹲,在底部停顿1-2秒再起身。坚持练,很快你就能蹲得越来越深了。

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最后

这些问题中的某一个可能会引起你的共鸣,甚至,你可能意识到自己的深蹲存在不止一个问题。

你会惊讶地发现,结合这些修正措施来纠正你的深蹲,不仅让你的深蹲重量有所提升,还能增加你的深蹲训练频率。

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