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硬拉技巧:起始姿势拉紧全身

作者: 体育教学  发布:2019-12-28

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深蹲、卧推、硬拉这三大举动作是健身的王牌动作,三个动作几乎可以练全身,所以特别被健身者推崇。

硬拉是个伟大的动作,它强悍而给力。不管你的运动目的是什么,普通健身爱好者还是专业运动员,都该进行硬拉,它让你更有力量、身材更好,运动表现更给力

硬拉时手肘的位置!

在健身房中随处都能见到三大举的影子,它们各有各的用处。

但硬拉又是一个非常难的动作!需要非常强的技巧。之前我们介绍过顶端如何锁定杠铃以及拉紧腿后侧和肩胛骨等技巧!

硬拉是个伟大的动作,它强悍而给力。不管你的运动目的是什么,普通健身爱好者还是专业运动员,都该进行硬拉,它让你更有力量、身材更好,运动表现更给力..

◦比如,你想增加大腿的维度,可以选择深蹲;

除了这些之外,今天要给大家介绍另一个硬拉重要技巧:起始姿势绷紧全身!

但硬拉又是一个非常难的动作!除了自身关节活动度的影响,想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节!

◦如果你想拥有健壮的胸肌,可以选择卧推;

准备拉起时保持全身张力的重要性!

今天要给大家介绍一个容易被疏忽的硬拉细节!手肘的位置!

◦如果你想综合训练上下半身,那么就选择硬拉吧。

硬拉和深蹲与卧推不同,硬拉的动作起始点是从地面开始,换句话说,你是直接从向心阶段开始做起的,不需要先承受一次离心阶段的负荷

很多人在进行硬拉时会出现手臂弯曲的状况,这是一个严重的错误!

对于女童鞋,硬拉的塑形效果特别好,它能让你练出翘臀而不粗腿。

所以你从一开始就可以先将身体保持在最紧绷状态,以确保自己在硬拉过程中姿势不会崩溃瓦解,这种硬拉前先维持全身在满张力状态下的口诀,英文叫Pull the slack out,简单来说,除了必须活动的关节之外,其余的身体部位应该尽量保持在一个硬帮帮的紧绷状态

:手臂弯曲,肘部受伤的风险很高。右:手臂垂直锁定肘部。安全有效。

对于男童鞋,大重量的硬拉不仅能训练你的下肢肌肉,还能练到上肢(库尔曼用硬拉练背),你会获得巨大的成就感,然后变成Superman。

你需要做的是打直手臂,并让你的上背作为支撑点

这样的状况会导致的动力链脱节,你的手肘承受巨大压力,同时还有肱二头肌撕裂的风险!

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肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。

在之前的视频《硬拉的三个诀窍》中有提到这个错误

但是你造吗?很多人在拉起杠铃之前就错了(硬拉的起始动作就不对)。

肩膀微微外旋好像要把杠铃折断一样,这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度,同时防止动作中背部圆起。紧缩腹肌,让你的全身充满张力。然后再驱动下肢,向上拉起杠铃!

快速复习硬拉:髋关节主导的动作,主要动作模式是髋关节铰链,主动肌为臀部和腿部,肩部,背部腹部手臂为稳定肌!

错误的起始动作会让你无法正常发力,下背处于危险状态,一段时间之后,咔嚓,就伤了………(>﹏<)

相反地,如果一个人在硬拉时起身的一瞬间整个人会像抽慉一样振动一下,代表他没有做好Pull the slack out的准备动作。这样的状况会导致的动力链脱节,让你全身失去张力,同时还很容易导致你的关节受伤,肌腱撕裂!

你的硬拉重量轻松的完爆你的弯举重量。不要试图用手臂拉起重量。相信我!你的手臂绝对没有你的腿部更有力!

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更糟糕的是,很多人还试图以这样的动作想要爆发式的提起杠铃,这绝对会给你带来噩梦!

1/那么硬拉的起始动作是什么样子咧?

记住:这不是一个弯举动作,除了主要发力的下肢肌群,其他关节不主动产生动作!

正确的硬拉起始动作应该是这个样子的。

你需要做的是打直手臂,并让你的上背作为支撑点,肩胛骨在硬拉过程中扮演一个最佳的受力,支撑重点!肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。

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紧绷你的上背,斜方肌等长收缩,抓住肩胛骨,肩膀微微外旋,收紧背阔肌,并紧缩腹肌,让你的全身充满张力。然后再驱动腿部,向上拉起杠铃!

动作要点:

记住:千万不要弯曲你的手臂

下背部挺直

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双脚脚心位于杠铃下方

当你双手握在杠铃上时(硬拉的起始动作),你的肩胛骨,杠铃和脚心会处在同一平面上。

这是为了保证杠铃正好处在身体的重心线上,这种姿势会让你觉得更有利于发力、拉起后身体也不会摇晃,重心更稳,更安全。

什么是重心线?

重心线指通过身体重心点所引的垂直线,是分析人物运动的重要依据和辅助线。

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如果杠铃不在人体重心线上,拉起过程中,杠铃会在拉力的作用下向重心线移动,你会很难保持稳定。

另外,如果杠铃不在人体重心线上,还会增加杠铃的力臂,你会觉得杠铃很难被拉起,下背部受力增大。

在实际动作中,如果杠铃不在人体重心线,你会有很强的腰部发力感。

训练后你会发现,我嚓,下背疼的不得了,重量完全在下背部,而臀腿没什么感觉,是不是有种掉坑的感脚~。

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那么如何才能保证肩胛骨,杠铃和脚心在同一垂直平面呢?

2/三点看明白你的硬拉起始姿势

很简单,每次去健身房做硬拉前,看看镜子里的自己,然后确定以下三点:

脚心在杠铃的正下方

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正确动作:脚心在杠铃杆正下方

小知识:

脚心:指的是脚掌的中央部分

在硬拉前,先看看自己的脚心是否在杠铃杆下方,如果不在,立即调整杠铃到脚心上方,这样才能保证杠铃停留在身体的重心线上。

易犯错误:把脚心和前脚掌掌心搞混

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很多人会把前脚掌掌心和脚心搞混,把杠铃放在前脚掌的掌心处,这会让杠铃离开重心线,你会更难发力。

不要害怕杠铃会砸到脚,那只是你的心理作用。把杠铃杆放在脚心正上方才能正确的发力、避免受伤。

小腿贴近杠铃(2.5~3.5cm)

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正确动作:杠铃贴近小腿(2.5~3.5cm)

杠铃贴近小腿2.5~3.5cm(大约两指距离),可以让训练者在拉起杠铃的过程中保持身体的稳定,保证杠铃在拉起的过程中沿重心线移动,不出现左右摇摆的情况。

易犯错误:杠铃摆放远离身体

出于对大重量器械的恐惧,大多数初学者都会把杠铃放的离身体很远,这样做是错误的。

如果杠铃位置太靠前,在拉起杠铃的过程中,你会很难保持重心稳定,特别是核心力量不好的人,很容易摔倒造成事故。

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可以看到,如果杠铃太靠前,在上拉的过程中,杠铃会向后摆动,加上杠铃本身的重量,核心力量不好的人会非常容易摔倒。

胸部在杠铃杆正上方

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正确动作:胸部在杠铃杆正上方

胸部在杠铃正上方,可以保证你的肩胛骨和杠铃杆在一条垂直线上,而此时,你的肩部其实是出于杠铃前侧的。

这样能保证杠铃杆在重心线上,更好发力,也更稳定。

易犯错误:手臂自然悬垂在身体下方

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很多童鞋会让手臂自然悬垂,他们认为这才是正确的动作,其实这是错误的。手臂自然垂直会让杠铃离开重心线,你需要用到更多的下背部力量才能把杠铃拉回重心线。

实际上,在这种情况下做硬拉,你会很难发力,拉起杠铃的过程也比正常动作费力。

3/除了这些,腰背也很重要

挺直下背

除了这些,在硬拉时,挺直背部也很重要。

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健身圈里有这样一句话“龟背硬拉死得快”,背部弯曲会让脊柱完全失去保护,脊柱前后侧会形成大小不同的压力,在硬拉时,杠铃的重量传到腰部就断了,然后,咔嚓,腰就闪了。。。

轻的,脊柱韧带拉伤(俗话说的闪腰);重的,直接腰椎间盘突出。⊙_⊙

所以不要在硬拉的时候弯腰,要不你会后悔一辈子。

平时在健身房,多练练核心肌群力量(下背部核心),可以降低下背部受伤的风险。

当然,硬拉不仅仅是起始姿势,摆好姿势只是万里长征的第一步,杠铃的拉起和放下的过程也很重要,这些我们之前的文章都有写到哦!

说了这么多,还是要落到实践上,每次开始硬拉时,看看镜子,检查一下自己的动作,确保肩胛骨、杠铃和脚心都在同一平面上。

最后在安利一下,想要翘臀的童鞋请到碗里来,想要上下肢协调发展的也请到碗里来,硬拉能帮你实现愿望,拿起杠铃开始吧~

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